Exercices physiques pour le programme de correction du poids NSP

Comme nous l'avons d?j? not? pr?c?demment, pour am?liorer votre qualit? de vie, ? savoir : vous d?barrasser de l'exc?s de poids et am?liorer votre sant?, vous devez travailler de mani?re complexe. Cela comprend l'utilisation de compl?ments alimentaires en combinaison avec une nutrition ad?quate, l'acquisition de bonnes habitudes alimentaires et de vie quotidienne, ainsi qu'une activit? physique r?guli?re.

Malheureusement, tout le monde ne peut pas se vanter d'avoir une bonne forme physique et ne peut donc pas courir en cross-country ou nager pendant longtemps. Cependant, dans le monde moderne, il existe un grand nombre de sports diff?rents et d’activit?s physiques utiles.

Vous pouvez faire du v?lo, aller ? n'importe quel type de danse (en couple, en solo, lente, rapide), faire du yoga (qui ?duque ? la fois physiquement et spirituellement), faire de l'a?robic. De plus, tous les jeux sportifs, le jogging et la marche rapide sont les bienvenus. Choisissez dans cette liste ce que vous aimez et proposez ?galement quelque chose de votre choix, car m?me le nettoyage de l'appartement et le travail dans le jardin ou ? la datcha br?lent des calories suppl?mentaires.

Tout exercice est un facteur ind?pendant qui a dans tous les cas un grand effet sur la sant? et le bien-?tre. Ce sont les sports qui aident ? activer les graisses qui s’accumulent dans des endroits ind?sirables, ? pr?server le « bon » cholest?rol et ? ?tablir une pression art?rielle stable.

Cependant, pour ceux qui pr?f?rent les exercices ? domicile ? tous les types d’activit? physique pr?c?dents, nous recommandons le complexe suivant, que vous pouvez compl?ter et modifier vous-m?me.

Tout d’abord, vous devez faire attention ? votre taille et ? vos abdominaux. Les groupes musculaires travaillent ? contrec?ur et sous l'influence d'aliments sucr?s et gras, ils sont compl?tement d?truits. Pour les tonifier, faites les s?ries d'exercices suivantes.

Exercices pour les muscles abdominaux

1. Balan?oires pour les jambes.

Allongez-vous sur le dos, vous pouvez mettre quelque chose en dessous. Nous mettons nos mains derri?re nos t?tes. Commencez ? lever vos jambes et ? faire l’exercice des « ciseaux » que vous connaissez depuis l’enfance, sauf que vos jambes doivent ?tre ?cart?es vers l’avant et vers l’arri?re, pas sur les c?t?s. Vous devriez commencer avec un petit nombre de r?p?titions, mais ? mesure que vous vous am?liorez, augmentez la charge. Chaque exercice doit ?tre effectu? environ 10 fois en 3 s?ries. Si vous avez encore du mal ? faire cet exercice en position allong?e, allongez-vous sur le c?t? et effectuez des balancements soit verticalement vers le haut, soit devant vous.

2. Relev?s de jambes.

La position de d?part est la m?me que pour l'exercice pr?c?dent. Levez vos jambes ? angle droit et maintenez-les aussi haut que possible. Vous sentirez comment vos muscles abdominaux se tendent.

3. Exercice de « torsion ».

C'est un excellent exercice qui cible les muscles droits de l'abdomen. Elle doit ?tre r?alis?e avec une petite amplitude. Nous nous allongeons sur le sol et appuyons le bas du dos sur le sol. Nous plions nos jambes au niveau des genoux, pointons nos coudes dans diff?rentes directions et pla?ons nos mains derri?re notre t?te. En inspirant, soulevez la t?te et les omoplates du sol, tout en relevant le menton. A la sortie, nous revenons ? la position de d?part.

4. Exercice « reverse twist ».

Egalement r?alis? avec une petite amplitude. La position de d?part est la m?me que pour l'exercice pr?c?dent. En inspirant, soulevez vos omoplates et votre t?te du sol, tout en soulevant votre bassin. Expirez – position de d?part.

5. Relev?s de jambes sur une chaise.

Dans cet exercice, l'amplitude doit ?tre maximale. Nous nous asseyons sur une chaise et nous nous appuyons sur le bord. En inspirant, tirez vos jambes vers votre corps et en expirant, revenez ? la position de d?part.

7. Exercice « coude-genou ».

La position de d?part est la m?me que dans l'exercice pr?c?dent. Levez vos jambes ? angle droit et maintenez-les dans cette position le plus longtemps possible.

8. V?lo.

Position allong?e. Nous levons nos jambes le plus haut possible et les faisons tourner comme si nous p?dalions sur un v?lo. Nous faisons d'abord 3 s?ries d'une minute chacune.

Exercices pour les muscles des jambes

Ensuite, nous verrons des exercices visant ? resserrer les muscles des jambes. Tout d’abord, vous devez d?terminer dans quelles zones vous souhaitez perdre du poids : les cuisses, les mollets, la partie au-dessus des genoux, etc. Nos exercices vous aideront ? vous d?barrasser des centim?tres suppl?mentaires, de la cellulite et donneront ?galement de l'?lasticit? ? votre corps.

1. Exercice « fentes ».

Traitons maintenant l'avant de la cuisse. Pour ce faire, nous allons effectuer des fentes vers l’avant. Assurez-vous d'alterner l'exercice sur diff?rents genoux, les mains doivent reposer sur les hanches.

2. ?l?vation des jambes.

Pour cet exercice, prenez une position horizontale. Nous pla?ons nos mains ? c?t? de nos fesses et nous appuyons dessus. Les jambes doivent rester droites. Soulevez-les, rapprochez-les et ?cartez-les 10 fois (il faut veiller ? ce que les muscles soient tendus).

3. ?l?vation des jambes.

Travaillons sur l'ext?rieur de la cuisse. Pour ce faire, nous levons notre jambe alors que nous sommes en position allong?e. L'orteil doit ?tre tir? vers vous. N'oubliez pas de changer de jambe apr?s quelques s?ries.

4. Faire du jogging sur place.

C'est une excellente alternative ? la course ? pied en ext?rieur.

5. L?ve-toi sur la pointe des pieds.

Restez immobile et levez-vous et retombez rapidement sur vos orteils pendant 1 minute. 3-4 approches.

Exercices pour les fessiers

1. Exercice sur une chaise.

Asseyez-vous sur le bord, ?cartez vos pieds. Essayez de serrer un objet (un livre, un oreiller, etc.) entre vos genoux. Essayez de vous asseoir droit et de vous tenir ? la chaise avec vos mains. Pressez l’objet avec vos muscles. Ensuite, d?tendez-vous et r?p?tez l’exercice.

2. Lifting des fesses debout.

Tenez-vous droit. En inspirant, contractez les muscles des fessiers et des abdominaux. Expirez et d?tendez-vous. Nous effectuons 3 s?ries de 10 fois.

Exercices pour les muscles des bras

1. Exercice avec une charge.

Pour cet exercice, des halt?res et des objets de lestage, comme une bouteille d'eau d'un demi-litre, conviennent aussi bien. Pliez votre bras avec la charge au niveau du coude et soulevez-le au-dessus de votre t?te. Nous faisons 3 s?ries de 10 r?p?titions pour chaque bras.

2. "Ciseaux".

Un exercice bien connu. Nous rassemblons nos bras et les ?cartons devant nous le plus rapidement possible. Jouez pendant 1 minute.

3. Serrez vos mains.

?teignez vos bras sur les c?t?s et serrez et desserrez rapidement vos mains 40 fois.